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Vamos a paladear unos deliciosos rollos de atún picantes, con un nutritivo y saludable contenido de verduras (en este caso berros, pero pueden ser otras verduras, como brotes de rábano, rúcula, lechuga, o bien escarola).

Podremos aderezarlo con algunas rodajas de pepino y cebollas moradas humedecidas en vinagre de arroz.

También disfrutaremos de un sabor inspirado en los rollitos de sushi picante, si añadimos a una salsa de soja para remojar y un poco de jengibre encurtido, y tendremos un plato de un sabor intenso y muy agradable que sin duda podremos disfrutar, solos o en compañía.

En este caso, la receta que proponemos contiene ingredientes para preparar cuatro raciones o porciones, en tan sólo 25 minutos.

INGREDIENTES

Entre 70 y 180 gramos de atún claro enlatado, previamente escurridos

Un tercio de taza de mayonesa baja en calorías

Una cebolla verde, cebolleta, picada.

2 tazas de arroz integral cocina, previamente enfriado.

2 cucharadas de vinagre de arroz.

4 tortillas de grano entero de 25 centímetros.

2 tazas de hojas de berro.

1 aguacate maduro cortado en rebanadas, 4 para cada rollo.

1 zanahoria pequeña cortada en juliana

Opcionalmente, podemos usar salsa de soja baja en sodio.

También opcionalmente, podemos usar una cucharada de salsa picante, como Siracha (es salsa tailandesa picante que se puede encontrar en la sección asiática de muchos supermercados).

PREPARACIÓN

  1. Mezclaremos el atún con la mayonesa; si hemos optado por la salsa picante, es el momento de añadirla.
  2. También mezclamos la cebolleta o cebolla de verde, en un tazón mediano.
  3. Al mismo tiempo, en un tazón pequeño, vamos dejando preparada la mezcla del arroz integral con el vinagre.
  4. Extienda la tortilla de grano entero y sobre ella, vierta una cuarta parte de la mezcla de atún.
  5. Seguidamente, cúbrala con media taza de la mezcla de arroz, tres cuartas partes de una taza de hojas de berro (o de cualquiera de las otras verduras que hemos mencionado), disponga las 4 rebanadas de aguacate y añada la cuarta parte de la juliana de zanahorias.
  6. Seguidamente, haga un rollo con la envoltura y córtela por la mitad, o bien en cuatro partes.
  7. Haga lo mismo con las otras envolturas y el relleno restante.
  8. Ponga una salserita con salsa de soja para sumergir los rollos a medida que los vaya consumiendo, si lo desea.

Nota: Tenga en cuenta que el atún enlatado contiene algo de mercurio, por lo que si está embarazada, está lactando o tiene niños pequeños, limite su consumo. Existe un atún en conserva capturado con caña que es la opción más saludable.

NUTRICIÓN

– Cada ración o porción aporta un total de 515 calorías.

– Contiene 17 gramos de grasas, 6 gramos de los cuales son de grasas monoinsaturadas, y 17 mg de colesterol.

– Proporciona 71 gramos de carbohidratos, de los cuales 2 gramos son de azúcares refinados o añadidos

– Tiene 21 gramos de proteínas, y 9 gr. de fibras.

– Su contenido mineral es de 869 mg de sodio y 502 mg de potasio y magnesio (19% del valor diario recomendado)

– Además contiene vitaminas A (57% del calor diario recomendado o VD), y C (28% VD).

 

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