La fibra proporciona muchos beneficios para la salud. Le explicamos cómo encaja mejor en su dieta.
“Hay que comer más fibra” Seguramente hayas escuchado esto a menudo. Pero, ¿sabes por qué los alimentos ricos en fibra son tan buenos para la salud?
La fibra dietética, presente principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, es probablemente mayormente conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los alimentos ricos en fibra pueden proporcionar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso óptimo y reducir el riesgo de diabetes y patologías cardíacas.
Hacer una selección de sabrosos alimentos ricos en fibra no es una tarea difícil. Sólo tiene que saber la cantidad de fibra dietética que necesita, los alimentos que la contienen, y cómo agregarlas a las comidas y refrescos.
Tipos de fibras
Las fibra se clasifica comúnmente en soluble (aquella que se disuelve en agua), e indisoluble (no se disuelve).
- La fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en el agua para quedar como un material similar al gel. Puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en sangre y los niveles de glucosa. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, las habas, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada y psyllium.
- La fibra indisoluble: Este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través de su sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. Esto convierte a este tipo de fibra en un alimento de beneficio para todos aquellos que luchan contra el estreñimiento o deposiciones irregulares. Harina de trigo entero, salvado de trigo, nueces, frijoles y hortalizas como la coliflor, las judías verdes y las patatas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
La mayoría de los elementos de origen vegetal, tales como harina de avena y frijoles contienen fibra soluble e indisoluble. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en los distintos tipos de alimentos vegetales. Para recibir el mayor beneficio para la salud conviene comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.
¿Qué beneficios aporta la fibra?
Una dieta alta en fibra tiene muchos beneficios, que incluyen:
- Normaliza los movimientos intestinales. Esta fibra dietética aumenta el peso y tamaño de las heces y las suaviza. La masa fecal suavizada es más fácil de expulsar, disminuyendo en gran medida las posibilidades de estreñimiento. Si usted tiene heces sueltas o acuosas, la fibra también ayuda a solidificar las heces, ya que absorbe el agua y le agrega volumen a las mismas.
- Ayudar a mantener la salud intestinal. Los alimentos ricos en fibra pueden reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos en el colón. Los investigadores están estudiando las diversas formas en que la fibra puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades en el colón.
- Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y salvado de avena, quienes pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol total en sangre al reducir la lipoproteína de baja densidad. Los estudios también han demostrado que la fibra puede tener otros beneficios para la salud del corazón, tales como la reducción de la tensión sanguínea y la inflamación.
- Ayuda al control de los niveles de azúcar en sangre. En las personas que padecen diabetes, la fibra –especialmente la soluble- puede ralentizar la absorción de azúcar, y así, ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Asimismo, una dieta saludable que incluya fibra insoluble, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayuda a lograr un peso saludable. En general, los alimentos ricos en fibras requieren más tiempo de masticación, lo que hace que nuestro cuerpo avise cuando no tiene más apetito. Esto hace prácticamente imposible que se pueda comer en exceso. Además, una dieta alta en fibra tiende a hacer que una comida parezca más abundante y quedemos saciados por más tiempo. Además, las dietas altas en fibras tienen menos “densidad energética”, es decir, menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
- Otros de los beneficios atribuidos a la fibra dietética es su capacidad para prevenir el cáncer colorrectal. Sin embargo, la evidencia de que la fibra reduce esta enfermedad es mixta.
